Vitamin D3: Das Sonnenhormon – Mythen, Fakten und Wirkungen

Vitamin D3, dass als „Sonnenhormon“ ist bekannt ist, spielt eine herausragende Rolle für unsere Gesundheit. Es unterstützt den Körper in zahlreichen lebenswichtigen Funktionen und beeinflusst viele Bereiche, von der Knochengesundheit über die Immunabwehr bis zur Zellteilung. Ein Mangel an Vitamin D wird zunehmend als Gesundheitsrisiko erkannt, da er mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Doch gleichzeitig ranken sich um das Vitamin viele Mythen und Missverständnisse – besonders im Zusammenhang mit Sonnenlicht, dem Hauptlieferanten für Vitamin D.

1. Einleitung: Vitamin D als lebenswichtiges Hormon

Vitamin D ist ein essentielles Vitamin für den menschlichen Körper. Im Grunde genommen ist es eine begriffliche Verwirrung, denn eigentlich ist dies in seiner umgewandelten Form eigentlich ein Hormon. Es wird durch Sonnenlicht gebildet und kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, wobei die Sonne der Hauptlieferant ist. Doch gerade in Regionen mit Sonnenlicht kommt es häufig zu einem Mangel an Vitamin D, was auf Dauer negative Auswirkungen auf den menschlichen Organismus hat. Welche Hauptwirkungen Vitamin D in seiner aktiven Form hat und welche Mythen derzeit über Vitamin D kursieren erfährst du in diesem Artikel.

2. Warum die Sonne so entscheidend ist für Vitamin D

Die Sonne so zu nutzen, dass wir genügend Vitamin D bilden, ist eine einfache und natürliche Art, unseren Körper zu versorgen. Durch UVB-Strahlen der Sonne wird in unserer Haut eine Substanz namens 7-Dehydrocholesterol in Prävitamin D3 umgewandelt, das dann in Vitamin D3 übergeht. Dieser Prozess ist deutlich komplexer und wird im folgenden Kapitel genauer erläutert. Leider gibt es viele Missverständnisse und Mythen im Bereich Vitamin D und Interpretationen bestimmter Vitamin D-Werte. Aufjedenfall ist eines Gewiss: Dieses Vitamin bzw. Hormon, ist ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit und Wohlbefinden.

3. Der Herstellungsweg von Vitamin D im Körper

3.1 Produktion in der Haut durch Sonnenlicht

Unsere Haut ist das wichtigste Organ zur Vitamin-D-Produktion. Sobald UVB-Strahlen auf die Haut treffen, beginnt die Vitamin-D-Bildung, die besonders im Sommer und bei direkter Sonneneinstrahlung aktiv ist. Ein natürlicher Umgang mit der Sonne ist daher wichtig, um die Bildung von Vitamin D zu gewährleisten und andererseits nicht die Gefahr von Hautkrebs zu erhöhen.

3.2 Der Mythos „guter Vitamin D-Werte“ und die zweifelhafte Aussagekraft des 25-Hydroxyvitamin D-Wertes

In unserem Körper existieren zwei unterschiedliche Wege der Vitamin-D-Nutzung: der autokrine und der endokrine Weg. Der endokrine Weg bezeichnet die Umwandlung von Vitamin D in den Nieren zur hormonaktiven Form 1,25-Dihydroxyvitamin D (1,25-D), das dann über den Blutkreislauf in den gesamten Körper transportiert wird. Dieser Mechanismus ist wichtig für grundlegende Funktionen wie die Regulation des Kalziumspiegels und die Knochengesundheit. Der autokrine Weg ermöglicht es jedoch, dass Zellen, die das in der Leber gebildete 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) selbstständig in 1,25-D umwandeln können. Allerdings gibt es laut neuesten Studien sogenannte „Vitamin D-bindende Proteine“, welche dies nicht frei verfügbar für unsere Zellen machen und somit der Nutzen für immunologische Prozesse, Genexpression, Zellteilung uvm. nicht mehr vorhanden ist. Wenn dieser Wert laut Richtwerten „im grünen Bereich“ ist, kann lediglich eine Aussage über das Funktionieren der Kalziumregulation gewährleistet werden, aber mehr auch nicht. 

Außerdem ist die Halbwertszeit von 1,25-D im Blut nur etwa 1–3 Stunden beträgt, macht es aus diagnostischer Sicht wenig Sinn, diesen Wert zu messen – er ist also kaum Aussagekräftig um sagen zu können, ob Vitamin D3 seine wichtigsten Aufgaben im Organismus erfüllen kann.

Ein oft übersehener Aspekt ist jedoch das sogenannte „freie Vitamin D“. Dies bezeichnet das nicht an Transportproteine ​​gebundene Vitamin D, das direkt von den Zellen genutzt werden kann. Es hat für die autokrinen Funktionen eine zentrale Bedeutung, da die Zellen das freie Vitamin D effizient und gezielt für lokale Immun- und Reparaturprozesse nutzen können. Daher wäre es ideal, nicht nur den 25(OH)D-Wert zu betrachten, sondern auch das freie Vitamin D zu analysieren, um ein genaues Bild über die tatsächliche Vitamin-D-Verfügbarkeit für die Zellen zu erhalten. Dies wird leider von vielen Ärzten und Mediziner nicht korrekt betrachtet. Die beste Variante ist freies Vitamin D, welches eine Halbwertzeit von 24 Stunden hat, aufzunehmen ist über direkte Sonneneinstrahlung. Dieses wird über den autokrinen Weg produziert und ist nicht an Transportproteine gebunden und kann somit wirklich auf die Zellteilung und das Immunsystem Einfluss nehmen, was die anderen Formen des Vitamin D nicht können (siehe Grafik aus Studie unter dem Absatz). Allgemein wäre es sehr wichtig daher, sehr bioverfügbares Vitamin D3 einzunehmen um sicher zu gehen, dass dieses freie Vitamin D von den Zellen richtig aufgenommen werden kann. Über den endokrinen Weg wird es von der Leber „hydroxiliert“ bzw. umgewandelt und mit dem Bindeprotein „DBP“ versehen und ist somit nicht zellverfügbar. Im Umkehrschluss heißt das, dass es die immunologischen und antikanzorogenen Wirkungen nicht gewährleisten kann, sondern „nur“ die Knochengesundheit gewährleistet.

Daher sollte Vitamin D in am besten in „liposomaler Form“ zugeführt werden und das täglich, da das freie Vitamin D nur eine Halbwertszeit von 24 Stunden hat. „Liposomal“ bezieht sich auf eine spezielle Technologie zur Verbesserung der Aufnahme von Nährstoffen, Vitaminen oder Medikamenten im Körper. Dabei werden die Wirkstoffe in winzige, fettlösliche Kügelchen, sogenannte Liposomen, eingeschlossen. Liposomen bestehen aus einer Hülle aus Phospholipiden, die in ihrer Struktur der menschlichen Zellmembran sehr ähnlich sind. Durch diese Hülle können die Wirkstoffe leichter in die Zellen gelangen, da Liposomen von den Zellen besser aufgenommen werden als herkömmliche, wasserlösliche Formen. Liposomale Präparate haben den Vorteil, dass die Inhaltsstoffe den Verdauungstrakt größtenteils unbeschadet passieren und effizienter ins Blut und schließlich in die Zellen gelangen. Daher wird liposomales Vitamin C, Vitamin D, Kurkumin oder Glutathion oft als wirksamer und besser verträglich betrachtet, da es den Körper in höheren Konzentrationen erreicht und für eine gleichmäßige und langsamere Freisetzung sorgt. Dies belegen mittlerweile auch schon einige Studien. 

Ausführlich wird dies in folgendem Video von Fachkollegen und Biomechemiker Patrick Strohbach erklärt: 

4. Mangel an Vitamin D und seine Auswirkungen auf den menschlichen Organismus

Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Folgen für die Gesundheit haben. Ein dauerhaft niedrigerer Vitamin-D-Spiegel ist mit einer Schwächung des Immunsystems, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und sogar mit bestimmten Krebsarten verbunden. Studien zeigen, dass Vitamin D das Krebsrisiko senken kann, indem es die Zellgesundheit und die körpereigene Abwehr stärkt. Allerdings ist wie oben erwähnt der beim Arzt gemessene 25-OH Vitamin D-Wert, noch der 1,25-D Wert sind angemessene Parameter um eine klare Aussage zu treffen über das volle Wirkungsspektrum und Zellverfügbarkeit, sondern nur das „freie Vitamin D“, welches leider oft nicht in Arztpraxen berücksichtigt wird zur Bestimmung „gesunder Vitamin D-Werte“.

4.1 Die positive Wirkung von Vitamin D auf den Organismus

Vitamin D entfaltet eine breite Wirkung auf den menschlichen Organismus: Es hilft dabei, Kalzium im Körper zu binden und somit die Knochen zu stärken. Gleichzeitig hat es eine positive Wirkung auf die Zellregulation und das Immunsystem.

4.3 Vitamin D: Senkung des Krebsrisikos und Schutz vor Erkrankungen

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Körper kann laut Studien das Risiko für verschiedene Erkrankungen senken, darunter Krebs und Herz-Kreislauf-Probleme. Forscher vermuten, dass dies auf die regulierende Wirkung von Vitamin D auf die Zellteilung zurückzuführen ist.

4.4 Einfluss auf die Muskulatur und Stärkung des Bewegungsapparates

Vitamin D stärkt die Muskulatur und fördert die Stabilität des Bewegungsapparates. Studien zeigen, dass eine Vitamin-D-Zufuhr das Sturzrisiko bei älteren Menschen reduziert und die Muskelfunktion verbessert.

4.5 Die Rolle des „autokrinen Weges“

Die autokrine Funktion von Vitamin D bedeutet, dass einzelne Zellen Vitamin D für ihre eigenen Bedürfnisse aktivieren können. Dies ist wesentlich für eine gesunde Zellfunktion und schützt den Körper vor Krankheiten, indem die Immunzellen gezielt durch Vitamin D gestärkt werden. 

5. Umgang mit Sonnenlicht und Vitamin D: Ein natürliches Verhältnis zur Sonne finden

Die Natur bietet uns durch die Sonne eine optimale Möglichkeit zur Vitamin-D-Bildung. Es ist ratsam, täglich einige Minuten Sonneneinstrahlung zu genießen, ohne übermäßige Sonneneinstrahlung und Sonnenbrand zu riskieren. Ein natürliches Verhältnis zum Sonnenlicht kann dabei helfen, den Vitamin-D-Haushalt aufrechtzuerhalten.

5.1 Sonnenlicht und Vitamin D-Aufnahme

Ein zu längerer Aufenthalt in der Sonne kann zwar die Vitamin-D-Bildung fördern, doch steigt damit auch das Risiko für Hautkrebs. Dagegenwirken kann man mit natürlichen Sonnenschutzmitteln wie z.B Karottenöl (LSF 40), Sesamöl (LSF 15), oder Kokosöl (LSF 10). Sonnencreme sollte nur nach Bedacht gewählt werden, da diese auch viele gute Frequenzen blockt und oft krebserregende Stoffe enthält. Das sinnvollste ist eine langsame Gewöhnung an die Sonne und das stärken der Epithelschichten der Haut durch innere Pflege, sprich einen gesunden Darm und eine Ernährung die sehr nährstoffreich ist. Studien zeigen, dass gewisse Nährstoffe die Hautbarriere stärken können und somit die Haut weniger anfällig für Hautkrebs wird. Empfohlen wird eine kurze tägliche Sonnenexposition, bei der Gesicht, Hände und Arme unbedeckt bleiben. Wichtig nur Wissen sei noch: Nur in den Sommermonaten April bis September in der Zeit von 11 bis circa 15 Uhr hat die Sonne einen Winkel, der dazu führt, dass über die Haut genügend der UV-Strahlung ankommt, um die Vitamin D Synthese anzukurbeln.

5.2 Ernährungsquellen und Einnahme von Vitamin D als Ergänzung

In den Wintermonaten oder in Regionen mit wenig Sonnenschein kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier und Pilze sind gute Quellen. Jedoch reichen diese oft  nicht aus und daher ist es empfehlenswert dies wie oben erwähnt in einer guten bioverfügbaren Form auf täglicher Basis zu supplementieren. Am besten als liposomales Präparat mit K2 und Magnesium, welches die wichtigsten Co-Faktoren sind, damit das Vitamin D richtig aufgenommen werden kann. Empfehlenswert ist hierfür das liposomale Vitamin D3 von der Firma Regenbogenkreis (Rabattgutschein von 10% mit „HolisticJourney10“).

6. Vitamin D und das Immunsystem: Schutz Infektion gegen

Vitamin D stärkt das Immunsystem, indem es die Produktion von Abwehrzellen anregt und entzündungshemmende Wirkungen entfaltet. Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel kann vor Infektionen schützen und hilft dem Körper, sich gegen Viren und Bakterien zu verteidigen. Wie erwähnt ist dafür essentiell, dass der Körper dafür freies Vitamin D über den autokrinen Weg zur Verfügung hat, sprich über sehr bioverfügbare Supplemente oder direktes Sonnenlicht in ausreichendem Maße.

Fazit: Der natürliche Weg zu einem gesunden Vitamin-D-Haushalt

Der Schlüssel zu einem gesunden Vitamin-D-Haushalt und die Bedeutung eines natürlichen Umgangs mit der Sonne und das korrekte der persönlichen Situation angepassten Substituierung durch bioverfügbare, am besten liposomales Vitamin D mit den Co-Faktoren Vitamin K2 und Magnesium.

Zusammengefasst kann gesagt werden: Vitamin D ist weit mehr als nur ein einfacher Nährstoff; es ist für den menschlichen Organismus ein essentielles Hormon, das eine tiefgreifende Wirkung auf viele Bereiche der Gesundheit hat. Durch die richtige Menge an Vitamin D lassen sich zahlreiche positive Effekte auf den Körper erreichen, die weit über starke Knochen hinausgehen. Ein Mangel an Vitamin D kann schwerwiegende Konsequenzen für die Gesundheit haben und ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden.

Wie oben im Artikel beschrieben wird allerdings oft der Wert 1,25-D gemessen, um den Vitamin-D-Status zu bewerten. Doch da diese Form nur eine sehr kurze Halbwertszeit hat, eignet sich der 25-D-Wert besser zur Bestimmung des tatsächlichen Vitamin-D-Spiegels und Langzeitbedarfs. Dennoch ist dieser Wert des 25-D-Wert auch nicht optimal aussagekräftig, wenn es darum geht festzustellen, wie viel freies Vitamin D der Körper für die Prozesse von Zellteilung, Regeneration, Immunsystem zur Verfügung hat, da dieses laut neusten Studien an bestimmte „DBP-Proteine“ gebunden ist. Somit ist dies nicht wirklich „frei verfügbar“ für den Körper. Es kann nur ausgesagt werden, durch die Bestimmung dieses Wertes wie gut die Kalziumwertung in den Knochen stattfinden kann, aber nichts über Zellteilung, Regeneration, Genexpression und Immunsystemregulation, welches essentielle Wirkung dieses Hormons sind. Daher sollte das freie Vitamin D in Betracht gezogen werden und da dies nur eine Halbwertszeit von 24 Stunden hat, sollte es bei Mangel an Sonnenlicht, auf täglicher Basis eingenommen werden und nicht immer mal alle paar Wochen/Tage. Die Richtwerte der Behörden orientieren sich um die 1000-4000IE täglich, einige kritischen Stimmen und Experimente zeigen, dass diese Werte eventuell zu gering sind in gewissen Situationen und das eine Überdosierung viel unwahrscheinlicher ist als einen Mangel zu haben. Führende Forscher und Vitamin D-Berater-Ausbilder Dr. Raymund von Helden gibt in seinem Buch „Gesund in 7 Tagen“ und auf Websiten Aufklärungshinweise und Forschungen weiter. Es gibt auch Möglichkeiten mittels Fragenbögen und Tests genauere Auskünfte zu erhalten, damit sorgt er in der wissenschaftlichen Szene für Aufruhr. Gewisse Industrien profitieren davon, dass gewisse Informationen nicht an die breite Masse der Ärzteschaft und Wissenschaft durchdringen, daher ist dieses Thema Vitamin D so umkämpft und viele Mythen stehen im Raum.

Vitamin D kräftigt die Muskulatur und fördert die Stabilität des Bewegungsapparats, was vor allem für ältere Menschen eine bedeutende Rolle spielt. Studien haben gezeigt, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Sturzrisiko reduziert und die Muskelkraft stärkt. Darüber hinaus kann Vitamin D das Krebsrisiko senken, da es eine regulierende Wirkung auf die Zellteilung und das Immunsystem hat.

Die Sonne ist für die Bildung von Vitamin D im Körper unerlässlich. Die UVB-Strahlen wandeln in unserer Haut das Vorstufen-Molekül 7-Dehydrocholesterol in Vitamin D3 um. Durch diese natürliche Produktion über die Haut können wir das Sonnenhormon in ausreichender Menge aufnehmen. Die Sonne so zu nutzen, dass sie ihre positive Wirkung auf den menschlichen Körper entfalten kann, ohne dabei die Gefahr von Hautkrebs zu erhöhen, ist essenziell. Ein umsichtiger und natürlicher Umgang mit der Sonne – ohne dabei Sonnenbrand zu riskieren – ist also der Schlüssel zu einem gesunden Vitamin-D-Haushalt.

Allerdings hat uns Menschen der moderne Lebensstil oftmals den unbefangenen Umgang mit Sonnenlicht genommen. Häufig verbringen wir den Großteil des Tages in Innenräumen und sind nur selten direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt. Um jedoch die natürliche Vitamin-D-Bildung zu fördern, ist es wichtig, ein gesundes, natürliches Verhältnis zum Sonnenlicht zu finden. Rund um Sonnenlicht und Vitamin D gibt es viele Mythen und Unsicherheiten, aber Fakt ist, dass moderate Sonnenexposition, angepasst an die individuelle Hauttyp-Empfindlichkeit, essenziell für die Gesundheit ist.

Zusammengefasst ist Vitamin D nicht nur ein essenzielles Hormon für die Gesundheit, sondern auch ein Beispiel dafür, wie stark wir Menschen mit der Natur verbunden sind. Das kleine, aber wirksame „Sonnenhormon“ spielt eine bedeutende Rolle für unsere Muskulatur, das Immunsystem und die Zellgesundheit. Indem wir uns mehr auf die natürlichen Quellen von Vitamin D fokussieren und einen bewussten, aber moderaten Umgang mit Sonnenlicht pflegen, können wir unserer Gesundheit einen großen Dienst erweisen.

Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D3 und seiner Wirkung

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Quellenverweise

1. VITAL-Studie (Vitamin D and Omega-3 Trial) : Diese groß angelegte, randomisierte, doppelblinde Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 2000 IU Vitamin D das Risiko für Autoimmunerkrankungen, wie zB rheumatoide Arthritis und Psoriasis, um 22 % reduzierte. Diese Ergebnisse sind besonders wichtig für ältere Erwachsene. Weitere Details finden Sie in der Veröffentlichung der Studie in The BMJ (2022).
   • Quelle: Harvard Gazette Harvard Gazette
2. Studien zu Knochengesundheit und Osteoporose : Vitamin D ist entscheidend für die Regulierung des Kalziumspiegels und die Aufrechterhaltung der Knochendichte. Es gibt zahlreiche Studien, die einen direkten Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin D und dem Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche zeigen. Ein Beispiel ist die Studie, die in PubMed veröffentlicht wurde und die Auswirkungen von Vitamin D auf den Knochenmineralverlust untersucht.
   • Quelle: Stanford Longevit yStanford-Zentrum für Langlebigkeit
3. Vitamin D und Muskelgesundheit : Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin D mit Muskelschwäche und Schmerzen verbunden ist. Eine Meta-Analyse von PubMed fand heraus, dass Vitamin D auch bei der Wiederherstellung der Muskelkraft nach Verletzungen helfen kann.
   • Quelle: PubMed Studien zu Vitamin D und MuskelnStanford-Zentrum für Langlebigkeit
4. Zusammenhang zwischen Vitamin D und Diabetes : In der Nurses Health Study wurde festgestellt, dass Frauen, die regelmäßig Vitamin D (mehr als 800 IU) und Kalzium einnahmen, ein um 33 % niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Weitere randomisierte klinische Studien bestätigen, dass eine höhere Vitamin-D-Dosis das Risiko für Diabetes bei Menschen mit einem Mangel an Vitamin D verringern kann.
   • Quelle: PubMed Diabetes und Vitamin DStanford-Zentrum für Langlebigkeit
5. Vitamin D und Immunsystem : Studien zeigen, dass Vitamin D das Risiko für Atemwegsinfektionen, einschließlich COVID-19, reduzieren kann, insbesondere bei sehr niedrigen Vitamin D-Spiegeln. Eine Meta-Analyse, die in PubMed veröffentlicht wurde, unterstützte diese Erkenntnisse.
   • Quelle: PubMed Meta -AnalyseStanford-Zentrum für Langlebigkeit
6. Vitamin D3-Produktion in der Haut : Vitamin D wird in der Haut durch UVB-Strahlung aus 7-Dehydrocholesterin gebildet, das in Vor-Vitamin D umgewandelt wird, das sich durch thermische Isomerisierung zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) transformiert. Link zur Studie: Grenzen.
7. Leberstoffwechsel : In der Leber wird Vitamin D3 durch das Enzym CYP2R1 in 25-Hydroxyvitamin D3 (25(OH)D) umgewandelt. Diese Form von Vitamin D wird als Hauptmarker zur Bestimmung des Vitamin D-Status im Körper verwendet. Link zur Studie: Grenzen​MDPI.
8. Nierenumwandlung und aktive Form : In der Niere erfolgt eine zweite Hydroxylierung durch das Enzym CYP27B1, wodurch 1,25-Dihydroxyvitamin D3 (1,25(OH)2D3), die aktive Form von Vitamin D, entsteht. Diese binden an den Vitamin D-Rezeptor (VDR) und steuern die Genexpression, die für zahlreiche physiologische Prozesse wie Kalziumaufnahme und Immunantwort verantwortlich ist. Link zur Studie: Grenzen​OUP Akademiker.
9. Zusätzliche extrarenale Umwandlung : Interessanterweise findet diese Umwandlung nicht nur in der Niere statt, sondern auch in verschiedenen anderen Geweben, was die vielfältigen extra-skelettalen Wirkungen von Vitamin D erklärt, wie zum Beispiel auf das Immunsystem und das kardiovaskuläre System. Link zur Studie: MDPI.

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Marlon Fann

Marlon Fann ist ganzheitlicher Gesundheitsberater, Coach und studierter Pädagoge, sowie freier Journalist und Autor. Seine Intention ist es gesundheitliche Aufklärung im Bereich gesunde Lebensführung zu vermitteln und damit möglichst vielen Menschen zu helfen ein natürlicheres und gesünderes Lebens zu führen und sich von ihren Beschwerden eigenverantwortlich zu befreien.

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